- Advertisement -
Panganpedia – Apa yang Anda lakukan setelah capek berolahraga? Saat tubuh kelelahan, kita membutuhkan asupan minuman yang siap membuat tubuh fresh lagi. Kini, kita dengan mudah menemukannya di supermarket – aneka minuman berlabel “sports drink” dengan bermacam label dan merek. Eh, tapi apakah Anda tahu bahwa sports drink sendiri nggak melulu soal minuman isotonik? Apakah Anda tahu juga bahwa ada juga minuman hipotonik dan hipertonik? Apa bedanya, ya? Kalo belum tahu, baca terus artikel Panganpedia ini ya!
Mengenal Dehidrasi
Berkeringat adalah cara di mana tubuh mempertahankan suhu intinya pada suhu 37 derajat celcius. Hal ini menyebabkan hilangnya cairan tubuh dan elektrolit (mineral seperti klorida, kalsium, magnesium, natrium dan kalium) dan bila tidak terkontrol akan menyebabkan dehidrasi dan akhirnya peredaran peredaran darah dan sengatan panas. Efek kehilangan cairan pada tubuh adalah sebagai berikut:
- Advertisement -
| % berat badan hilang sebagai keringat |
Efek fisiologis |
| 2% |
Performance tubuh yang turun |
| 4% |
Kapasitas kerja otot menurun |
| 5% |
Kelelahan |
| 7% |
Halusinasi |
| 10% |
Pingsan karena sengatan panas (heat stroke) |
Apa yang Dimaksud Elektrolit?
Untuk meningkatkan performa tubuh setelah beraktivitas, kita membutuhkan elektrolit. Secara sederhana, elektrolit punya tiga fungsi umum di dalam tubuh: (1) mengandung banyak mineral penting, (2) mengendalikan osmosis air di antara bagian tubuh, dan (3) membantu menjaga keseimbangan asam-basa yang dibutuhkan untuk aktivitas seluler normal.
Keringat yang menguap dari kulit mengandung berbagai elektrolit. Komposisi elektrolit keringat sangat bervariasi, tetapi umumnya mengandung natrium, kalium, kalsium, magnesium, klorida, bikarbonat fosfat, dan sulfat. Satu liter keringat biasanya mengandung 0,02 g kalsium, 0,05 g magnesium, 1,15 g natrium, 0,23 g kalium dan 1,48 g klorida. Komposisi ini akan bervariasi dari orang ke orang.
Karbohidrat dalam Metabolisme Tubuh
Karbohidrat disimpan sebagai glukosa di hati dan otot dan merupakan sumber energi yang paling efisien karena membutuhkan sedikit oksigen untuk dibakar daripada protein atau lemak. Suplai karbohidrat yang tersimpan dalam tubuh atlit umumnya adalah:
- Advertisement -
Atlet pria dengan berat badan 70kg – Glikogen hati 90 g dan glikogen otot 400g
Atlet wanita dengan berat badan 60kg – Glikogen hati 70g dan glikogen otot 300g.
Selama berolahraga berat, karbohidrat dapat habis pada tingkat 3-4 gram per menit. Jika olahraga berat tersebut dipertahankan selama 2 jam atau lebih, sebagian besar dari stok karbohidrat tubuh akan habis. Selanjutnya, jika stok karbohidrat tidak segera diganti, maka tubuh memasuki tingkat pertama dehidrasi tubuh, dimana efeknya adalah penurunan performance tubuh. Pemulihan suplai glikogen otot dan hati setelah berolahraga biasanya memerlukan 24-48 jam untuk pemulihan total.
- Advertisement -
Selama berolahraga, ada peningkatan serapan glukosa darah oleh otot dan untuk mencegah kadar glukosa darah yang turun hati menghasilkan glukosa dari toko hati dan laktat.
Mengkonsumsi karbohidrat sebelum, selama dan setelah berolahraga akan membantu mencegah kadar glukosa darah turun terlalu rendah dan juga membantu menjaga suplai glikogen tubuh. Sayangnya, banyak atlet tidak dapat mengkonsumsi makanan sebelum atau saat berolahraga. Oleh karena itu, tubuh membutuhkan minuman formulasi yang mampu mensuplai karbohidrat.
Rehidrasi
Ada dua faktor utama yang mempengaruhi kecepatan cairan dari minuman masuk ke tubuh:
kecepatan di mana ia dikosongkan dari perut
tingkat di mana ia diserap melalui dinding usus halus
Semakin tinggi kadar karbohidrat dalam minuman semakin lambat tingkat pengosongan perut. Minuman isotonik dengan kadar karbohidrat antara 6 dan 8% dikosongkan dari perut pada tingkat yang sama dengan air. Elektrolit, terutama natrium dan kalium, dalam minuman akan mengurangi urin, memungkinkan cairan mengosongkan dengan cepat dari perut, meningkatkan penyerapan dari usus dan mendorong retensi cairan.
Apa Efeknya Jika Minum Air Putih Setelah Olahraga?
Minum air putih dapat menyebabkan kembung, menambah rasa haus dan selanjutnya justru akan menambah rasa ingin minum. Efeknya, tubuh akan meningkatkan konsumsi urin dan hanya sedikit yang tinggal dalam tubuh. Meminum air putih bukanlah pilihan yang terbak saat berolahraga, karena tubuh membutuhkan suplai cairan pengganti yang banyak. Selain itu, air tidak mengandung karbohidrat atau elektrolit.
Macam-macam Minuman Olahraga
Ada tiga jenis minuman Olahraga yang kesemuanya mengandung berbagai tingkat cairan, elektrolit dan karbohidrat.
| Tipe |
Kandungan |
| Isotonik |
Air, elektrolit dan 6-8% karbohidrat |
| Hipotonik |
Air, elektrolit, dan sedikit karbohidrat |
| Hipertonik |
Banyak karbohidrat |
Osmolalitas fluida adalah ukuran jumlah partikel dalam larutan. Dalam minuman, partikel-partikel ini terdiri dari karbohidrat, elektrolit, pemanis dan pengawet. Dalam plasma darah partikel akan terdiri dari natrium, protein dan glukosa. Darah memiliki osmolalitas 280 sampai 330mOsm / kg. Minuman dengan osmolalitas 270 sampai 330mOsm / kg dikatakan seimbang dengan cairan tubuh dan disebut Isotonik. Cairan hipotonik memiliki partikel lebih sedikit daripada darah dan hipertonik memiliki lebih banyak partikel daripada darah.
Mengkonsumsi cairan dengan osmolalitas rendah, misalnya air, dapat menyebabkan penurunan osmolalitas plasma darah dan belum dapat menggantikan cairan yang hilang, karena air akan cepat hilang melalui urin.
Mana yang paling cocok untuk berolahraga?
Minuman isotonik dengan cepat menggantikan cairan yang hilang karena berkeringat dan memasok dorongan karbohidrat. Minuman ini adalah pilihan bagi sebagian besar atlit (misalnya atlit lari tengah dan jarak jauh) atau olahraga tim. Glukosa adalah sumber energi yang disukai tubuh, sehingga tepat untuk mengkonsumsi minuman isotonik dimana sumber karbohidrat glukosa dalam konsentrasi 6% sampai 8%.
Minuman hipotonik dengan cepat menggantikan cairan yang hilang karena berkeringat. Minuman ini cocok untuk atlet yang membutuhkan cairan tanpa dorongan karbohidrat joki dan pesenam.
Sedangkan minuman hipertonik digunakan untuk melengkapi asupan karbohidrat sehari-hari secara normal setelah berolahraga untuk meningkatkan suplai glikogen otot. Dalam pertandingan jarak jauh, tingkat energi yang tinggi diperlukan dan minuman hipertonik dapat dikonsumsi saat berolahraga untuk memenuhi kebutuhan energi. Jika digunakan saat berolahraga, minuman hipertonik perlu digunakan bersamaan dengan minuman Isotonik untuk mengganti cairan.
Membuat Sports Drink Sederhana
Membuat minuman Isotonik = 200 ml jeruk squash, 1 liter air dan sejumput garam (1 g). Campur semua bahan dan sajikan dalam keadaan dingin (jika suka).
Membuat minuman hipotonik = 100 ml jeruk squash, 1 liter air dan sejumput garam (1g). Campur semua bahan dan sajikan dalam keadaan dingin (jika suka).
Membuat minuman hipertonik = 400 ml jeruk squash, 1 liter air dan sejumput garam (1g). Campur semua bahan dan sajikan dalam keadaan dingin (jika suka).
Minuman Isotonik dan Kesehatan Gigi
Minuman olahraga umumnya mengandung asam sitrat. Semua asam memiliki potensi erosif namun cara mengkonsumsi minuman akan mempengaruhi apakah asam tersebut mempengaruhi gigi atau tidak. Untuk mengurasi erosi yang diakibatkan oleh asam sitrat, minuman olahraga harus dikonsumsi secepat mungkin. Menyimpan minuman agak lama di mulut dapat meningkatkan risiko erosi. Mengkonsumsi minuman dalam keadaan dingin juga disarankan karena akan memiliki potensi erosif yang berkurang karena konstanta pelarutan asam bergantung suhu dan minuman dingin.
- Advertisement -
