Panganpedia – Sudah sarapan hari ini? Di negara-negara Mediterania, sarapan dianggap adalah salah satu waktu makan yang paling penting dalam sehari. Kebiasaan mengonsumsi sarapan secara teratur telah terbukti memberikan beragam manfaat bagi anak-anak dan remaja, seperti asupan makro dan mikronutrien yang lebih memadai, indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah, performa kognitif yang lebih baik, serta kualitas hidup dan kesejahteraan yang lebih tinggi. Sarapan juga dapat memicu perubahan positif dalam metabolisme tubuh, sehingga meningkatkan kualitas pola makan dan pilihan makanan yang lebih sehat pada remaja, yang berpotensi berpengaruh positif terhadap kesejahteraan sepanjang hidup, terutama pada masa perkembangan awal.
Lalu, sarapan apa yang baik? dan apa yang terjadi kalau kita melewatkan sarapan? Baca terus artikel ini ya!
Komposisi Sarapan yang Ideal
Menurut rekomendasi nutrisi standar, sarapan ideal harus mengandung 20-35% energi harian, yang terdiri dari tiga kelompok makanan utama: produk susu (seperti susu dan yogurt), sereal (utuh atau gandum utuh), dan buah segar atau jus tanpa tambahan gula. Pola sarapan yang seimbang ini berperan penting dalam mendukung kesehatan fisik dan mental remaja, memberikan energi yang cukup serta asupan mikronutrien seperti kalsium dan vitamin yang penting untuk pertumbuhan.
Melewatkan Sarapan di Kalangan Remaja
Meski banyak manfaatnya, data dari survei nasional di Amerika Utara dan Eropa menunjukkan bahwa melewatkan sarapan menjadi kebiasaan yang cukup umum, terutama di kalangan remaja. Sekitar 10-30% anak muda di AS dan Eropa sering melewatkan sarapan, dengan sekitar 24% laki-laki dan 33% perempuan di Eropa teridentifikasi sebagai pelakunya. Di sepuluh negara Eropa, survei lebih lanjut menunjukkan angka yang lebih tinggi, dengan 44% perempuan dan 36% laki-laki melewatkan sarapan secara teratur. Faktor jenis kelamin dan hari dalam minggu juga mempengaruhi kebiasaan ini, dengan prevalensi sarapan mencapai 74,4% pada hari kerja dan 87,3% pada akhir pekan. Secara khusus, remaja di Yunani dan Slovenia tercatat sebagai kelompok yang melewatkan sarapan paling tinggi.
Pengaruh Sarapan Berkualitas terhadap Kesehatan Mental
Penelitian menunjukkan bahwa kualitas sarapan berdampak besar pada kesehatan mental remaja. Sarapan yang berkualitas tinggi, seperti yang sereal dan produk susu dapat meningkatkan kualitas hidup dan stres serta gejala depresi yang lebih rendah pada remaja. Selain itu, konsumsi sarapan yang sehat sering dikaitkan dengan kesejahteraan subjektif yang lebih tinggi, suasana hati yang lebih positif, dan peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Sarapan dengan kandungan karbohidrat, misalnya, membantu produksi glukosa yang dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dalam tubuh, serta membantu pembentukan serotonin. Serotonin adalah zat kimia yang berperan dalam pengaturan suasana hati dan fungsi kognitif.
Dampak Sarapan Berkualitas Rendah terhadap Kesehatan
Kualitas sarapan juga memainkan peran krusial. Penelitian menunjukkan bahwa remaja yang mengkonsumsi sarapan dengan kualitas rendah — seperti makanan olahan yang tinggi gula tambahan — cenderung punya kualitas hidup yang lebih rendah serta mengalami stres dan gejala depresi yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan. Tingginya asupan gula tambahan dalam sarapan berkualitas rendah berkaitan dengan peningkatan risiko depresi, stres oksidatif, dan aktivasi area otak yang serupa dengan pasien depresi, seperti korteks orbitofrontal dan amigdala. Selain itu, konsumsi gula tambahan yang berlebihan pada makanan olahan sarapan dapat memperburuk asupan gizi yang seharusnya didapatkan dari makanan lain sepanjang hari.
Manfaat Restriksi Kalori Akibat Melewatkan Sarapan
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa remaja yang secara rutin melewatkan sarapan justru memiliki kualitas hidup yang lebih baik dan tingkat stres serta gejala depresi yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan berkualitas rendah, seperti kue atau roti komersial. Beberapa bukti menunjukkan bahwa pembatasan kalori dari melewatkan sarapan dapat memberikan efek metabolik yang bermanfaat, seperti efek perlindungan pada fungsi saraf, anti-aging, dan anti-inflamasi, yang juga berperan dalam kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup.
Jadi yuk, mulai sekarang sarapan dengan makanan yang bergizi ya!
